10 redenen waarom fit worden complex is, maar ook niet

Op zaterdag 11 maart ging ik voor de tweede keer naar de Get Together Conference in Amsterdam, een groot congres voor fitness professionals. En voor Peter en mij, haha. Vorig jaar was ik er ook en dat was toen echt awesome. Door de conferentie kwam ik tot de conclusie dat fit worden complex is, maar eigenlijk ook niet. Ik zal het uitleggen.

1. Wel: definitie van gezondheid

De grote vraag is natuurlijk wanneer je iemand ‘fit’ of ‘gezond’ kan noemen. Het is in ieder geval meer dan een strak lijf of 5 kilometer kunnen hardlopen, het gaat om ook het energieniveau, goed functionerende organen, voldoende slapen, pijnvrij bewegen, mentale en sociale gezondheid, ga zo maar door. Het is iets holistisch.

Een richtlijn die vaak wordt gebruikt is BMI (body mass index). In veel gevallen een prima richtlijn, maar lang niet altijd. Gespierde mensen hebben vaak een te hoog BMI, terwijl ze topfit zijn. Dat zegt al best veel over hoe moeilijk het is om gezondheid in zijn algemeenheid te duiden.

Daarom is fit worden complex. Gezondheid omvat allerlei aspecten die niet makkelijk te vatten zijn in één definitie.

2. Niet: negatieve energiebalans

Een belangrijke peiler van gezondheid is het hebben van een gezond gewicht. Nu is dat alsnog een beetje arbitrair, maar gemiddeld genomen klopt het wel. Daarom is afvallen voor veel mensen de belangrijkste stap naar meer gezondheid en minder kans op allerlei ziekten. (bron)

Nu zijn er natuurlijk al miljoenen dieetboeken geschreven, maar het komt altijd neer op hetzelfde principe: minder eten dat je verbruikt.

Chi L. Chiu van Chivo Opleidingen onderschreef dat tijdens het congres. Hij stelde: “Je kan NIET 90 kilo wegen, 1.000 kilocalorieën eten en NIET afvallen. Als je aankomt, eet je teveel.”

Vaak hoor je allerlei dingen over hormonen, slaap of stress. Chi geeft aan dat je tot 2 kilogram vocht kunt vasthouden door stress, maar meer dan dat is het niet. Het gaat uiteindelijk om hoeveel je eet en vaak is dat gewoon veel meer dan je denkt.

Daarom is fit worden niet complex. Wil je afvallen, dan moet je minder eten dan je verbruikt.

Chi L. Chiu van Chivo Opleidingen

3. Wel: geautomatiseerd gedrag

Maar goed, zo eenvoudig is het natuurlijk ook weer niet.

Het probleem zit ‘m in geautomatiseerd gedrag, waar Chi dieper op in ging tijdens zijn lezing. Een enorm groot aantal handelingen doe je op de automatische piloot, iedere dag weer. Dat is handig, want dat scheelt veel tijd en energie. Je hoeft immers niet na te denken bij alles wat je doet.

Wanneer is een gewoonte geautomatiseerd? Als je iets ongemerkt, onbewust en emotieloos doet. Ik heb bijvoorbeeld vaak dat ik twijfel of ik de voordeur wel op slot heb gedaan als ik van huis ga. Toch is die deur altijd op slot als ik het check. Hoi geautomatiseerd gedrag.

Hetzelfde geldt voor voeding. Vaak eet je ongemerkt meer dan je denkt, je registreert het niet. Bijvoorbeeld het aflikken van het mes als je je brood smeert, tijdens het koken iets snoepen of een tweede glas wijn inschenken. Het zijn kleine dingen, maar het kan er voor zorgen dat je niet afvalt terwijl je denkt dat je precies doet wat er gevraagd wordt.

Het wordt nog ingewikkelder. Het bijhouden van een voedingsdagboek is problematisch, want als je wordt geobserveerd, pas je je gedrag aan. Of je vergeet dingen erin te zetten die je niet door hebt. Het geeft in veel gevallen geen realistisch beeld wat je nou echt doet.

Daarom is het lastig om je leefstijl te veranderen. Je kunt niet zomaar zeggen dat het komt door een gebrek aan wilskracht. De oplossing zit in het herkennen en veranderen van triggers. Bijvoorbeeld het verplaatsen van de snoeppot. Op die manier word je opeens bewust van je gedrag, omdat de snoeppot niet op de vaste plek staat.

Nog een tip van Chi: leer gewoontes niet af, maar vervang ze voor betere gewoontes. Of verplaats die snoeppot na een tijdje weer, zodat de trigger continu aanwezig blijft.

Geautomatiseerd gedrag zit in onze genen en is lastig om te veranderen (maar niet onmogelijk). Daarom is fit worden best complex.

4. Wel/Niet: minder prikkels

Dit punt ligt in het verlengde van het vorige punt. Het is namelijk heel makkelijk om minder te eten door één simpele aanpassing: houd je eten saai.

Het gevoel van verzadiging is niet heel precies en wordt beïnvloed door allerlei prikkels. Eten wat veel texturen heeft, is veel lastiger te weerstaan. Dit weten voedselfabrikanten en het wordt door hen dan ook layering & loading van eten genoemd. Als iets zoet, zout, vet, smeuïg en krokant tegelijk is, kun je bijna niet stoppen met het eten ervan.

In het boek Wired to Eat omschrijft Robb Wolf (biochemicus en gezondheidsexpert) dit heel treffend. De neuroregulatie van honger in onze hersenen werkt volgens hem bij dit soort voeding minder goed. Een ingebouwd overlevingsmechanisme in de mens is de zogeheten ‘palate fatigue’. Hiermee voorkom je (compleet onbewust) dat je teveel eet van iets, omdat het in grote hoeveelheden giftige stoffen kan bevatten. Daarnaast zorgt dit ervoor dat je op zoek gaat naar variatie, zodat we allerlei verschillende voedingsstoffen binnenkrijgen.

Met de moderne voeding die ons smaakpalet op allerlei manieren stimuleert, is dit veel moeilijker te reguleren.

Daarom zegt Robb Wolf (en Chi tijdens het congres ook): zorg voor minder prikkels. Niet teveel sausjes, structuren, smaakcombinaties, maar gewoon eenvoudig eten. Kleine kans dat je van zoiets als gestoomde broccoli met zalm teveel eet, je voelt je veel sneller verzadigd.

Saai is het wel. Dus ook best lastig vol te houden. Simpel in theorie, maar in de praktijk lastiger.

5. Wel/Niet: meer prikkels

Maar niet alle prikkels are created equal.

Hormese is het fenomeen dat een stof of prikkel die in hoge dosis schadelijk is voor het lichaam, in een lage dosis juist een positief effect kan hebben. Dit kan een chemische stof, lichamelijke belasting of psychische stress zijn. Het lichaam past zich aan en wordt er sterker door. Denk bijvoorbeeld aan vaccinaties.

Hetzelfde geldt ook met dingen die je zelf kunt toepassen, zoals af en toe een maaltijd overslaan, koud douchen en aan krachttraining doen. Dit geeft je lichaam een korte stressreactie, waardoor allerlei groeiprocessen in gang worden gezet. Belangrijk is wel dat het gaat om tijdelijke stress, zodat het lichaam voldoende kan herstellen.

Volgens Nassim Nicholas Taleb, radicaal filosoof en auteur van het geniale boek Antifragile, zou hormese de norm moeten zijn. Dit is vaak niet het geval, aangezien onze levens tegenwoordig zo lekker comfortabel zijn. Afwezigheid van hormese, zoals overvloed van eten, zorgt voor minder functionerende systemen en daarmee minder gezondheid.

In andere woorden: prikkel je lichaam vaker. Ik doe m’n best om het af en toe te doen, maar toch blijft het iedere keer weer een uitdaging. Niet altijd zo makkelijk als het lijkt dus.

6. Niet: don’t fear the obvious

De eerste spreker op de Get Together Conference was niet de minste: Dan John, één van de bekendste Strength Coaches ter wereld. Hij begon zijn lezing gelijk met een mooie uitspraak: “Some things are very obvious.” Hij vindt dat als je gezonder wilt worden, je een aantal hele logische dingen moet doen.

Ben je moe? Dan moet je meer slapen.
Wil je afvallen? Dan moet je minder eten.
Wil je sterker worden? Dan moet je krachttraining doen.

Het probleem is vaak dat mensen heel veel doelen tegelijk willen behalen, maar Dan John adviseert om je steeds te focussen op één ding. Zijn manier om dat op een succesvolle, niet ingewikkelde manier te doen is als volgt:

  • Kijk naar de makkelijkste en snelste manier om jouw doel te behalen
  • Zoek naar mensen die dit succesvol doen en doe wat zij doen
  • Wees niet bang voor voor de hand liggende oplossingen

Daarom is fit worden niet zo ingewikkeld. Volg je boerenverstand in plaats van ingewikkelde hypes.

Dan John

7. Wel: het is persoonlijk

Er is geen one size fits all oplossing om fit te worden. Gezondheid is al moeilijk te bevatten in een paar zinnen (zie punt 1), het is ook nog eens heel erg persoonlijk. Het is afhankelijk van zoveel factoren, zoals opvoeding, genen, eetpatroon, gedrag, enzovoort.

Zo heb ik bijvoorbeeld last van acné. Verder voel ik me erg gezond, fysiek en mentaal. Ik slaap goed, heb veel energie, heb een aardig goede conditie en haal veel voldoening uit m’n werk.

De oplossing voor een simpel kwaaltje als acné is al best ingewikkeld, laat staan hoe het zit met ernstige aandoeningen. Ik heb al talloze anti-acné pilletjes, zalfjes, supplementen en diëten geprobeerd en het is nog steeds niet opgelost. Met een darmflora- en bloedonderzoek hoop ik er nu echt achter te komen wat voor mij de oplossing is.

Wat voor de één werkt om gezonder te worden, werkt voor de ander niet. Fit worden is dus erg complex.

8. Wel: variatie

Zoals ik ook al in punt 4 noem, heeft ons lichaam behoefte aan variatie in voeding. Hierdoor krijg je een heleboel verschillende voedingsstoffen binnen en zul je niet zo snel tekorten krijgen.

Hetzelfde geldt ook voor beweging. Er wordt wel gezegd dat zitten het nieuwe roken is en dat iedereen staand moet gaan werken. Het zal misschien wel iets beter zijn, maar alsnog beweeg je hierdoor nauwelijks meer. Het is vooral goed om af te wisselen. Dus soms zitten, soms staan, soms hurken, soms even lopen, ga zo maar door.

Kelly Starrett, goeroe op het gebied van mobiliteit, zei vorig jaar op de GTC: “Your best move is the next move”. Eenzijdig bewegen is vooral het probleem. Hetzelfde zegt fitnesstrainer Matthew Trucsott tijdens zijn sessie dit jaar. Het gaat om variatie in training, je hebt ‘3D stress’ nodig, of je nou topatleet bent of sport om een beetje in vorm te blijven. Als je alleen maar gaat hardlopen, wordt je beter in hardlopen. Hoe gevarieerder je traint (kracht, conditie, mobiliteit, stretchen), hoe fitter je in het algeheel wordt.

In andere woorden: variatie is belangrijk. Dit maakt fit worden een stuk complexer, omdat je allerlei verschillende dingen moet doen.

9. Niet: doelen halen is geen rocket science

Veel mensen hebben een doel voor ogen op het gebied van gezondheid. Bijvoorbeeld een specifiek aantal kilo’s afvallen. Nu is dat meestal niet zo heel nuttig, aangezien je beter in de spiegel kunt kijken dan naar de weegschaal, maar toch. De vraag is dan natuurlijk hoe je dat doel behaalt.

Volgens Brian St. Pierre, Director of Performance bij Precision Nutrition, is dat niet zo heel ingewikkeld. Hij was vorig jaar op de conferentie en deelde toen de manier van coachen die ze bij Precision Nutrition gebruiken. Het kost vooral tijd en inzicht. Hun visie is als volgt:

Deel een doel op in vaardigheden. Deze vaardigheden deel je weer op in dagelijkse taken. Wil je graag vijf kilo afvallen (doel), dan is portiecontrole een vaardigheid en mindful eten een dagelijkse taak. Hierbij hoef je niet gelijk portiecontrole in te voeren, het gaat puur om bewust leren registreren wát je eet.

Geef jezelf steeds twee weken om een vaardigheid aan te leren door verschillende dagelijkse taken in te voeren. Doe niet teveel tegelijk, dan hou je het makkelijker vol.

Bij Precision Nutrition gebruiken ze hiervoor het 5S-systeem, wat je in principe voor ieder doel kunt gebruiken:

  • Simple (maak het niet te ingewikkeld, begin met iets kleins)
  • Segmental (deel het op in kleine stappen)
  • Sequential (zorg voor opvolgende taken)
  • Strategic (maak van te voren een plan)
  • Supported (zorg dat iemand je steunt)

Het is vooral een kwestie van plannen en van te voren strategisch nadenken. Net als met geautomatiseerd gedrag is dit een hele praktische manier om je oude gedrag te veranderen.

Fit worden is hiermee niet complex, als je het maar goed plant.

10. Wel: het draait om de lange termijn

Het probleem met ‘fit’ of ‘gezond’ worden is dat veel mensen op zoek zijn naar een quick fix. Even snel een paar kilo afvallen of superfoods eten om het vreten bij de snackbar te compenseren. Allemaal niet zo’n probleem, maar het gaat vooral om de lange termijn.

De sleutel is, volgens Kelly Starrett, een duurzame leefstijl. Om een leefstijl duurzaam te maken, moet het een leefstijl zijn die je kunt volhouden, aldus Chi. Geen ingewikkelde diëten of extreme trainingsregimes, het is veel beter om kleine aanpassingen te maken en te ontdekken wat bij jou past en waar jij goed bij voelt.

Daarom is fit worden (en vooral fit blijven) complex. We willen het liefst snel resultaat, maar het gaat vooral om duurzaamheid. Als je tachtig jaar oud bent, wil je ook nog een beetje goed functioneren.

kelly starrett
Kelly Starrett

Mijn conclusie

Aan de ene kant moet je vooral niet te ingewikkeld over gezondheid doen en meegaan met allerlei goeroes en hypes, zoals low-carb eten, detoxen of superfoods. Heb ik in het verleden wel gedaan en dat is echt zonde van je tijd en geld. Eerder dit jaar schreef ik een artikel over het perfecte dieet, waar mijn conclusie (en die van vele wetenschappers) is om meer groente en minder vlees te eten. Niet zo ingewikkeld.

Anderzijds is gezondheid moeilijk precies te definiëren, het is persoonlijk en in de praktijk niet altijd heel makkelijk te behalen. Denk aan geautomatiseerd gedrag, opvoeding, externe prikkels en genen.

Fit zijn is daarom wat mij betreft geen op zichzelf staand doel. Je hebt het niet op een gegeven moment behaald en dan is het klaar. Het is een proces, het verandert in de loop van de tijd,  je blijft er altijd mee bezig. Soms wat meer en soms wat minder.

Het is niet zo zwart-wit en dat is precies wat ik bedoel met dit artikel.

Sfeer proeven bij de Get Together Conference? Ik maakte onderstaande vlog:

5 Comments

  1. Ankelien 15 April 2017 at 06:56

    Mooi artikel Susan!

    Reply
  2. Lex 15 April 2017 at 08:59

    Zalig geschreven Susan, en ‘nagel op de kop’! L’x

    Reply
  3. Angela 16 April 2017 at 12:02

    Fit zijn en fit blijven is idd een levenslang doel. Als je het hebt gehaald, ben je niet “klaar”. Dat realiseer ik mij nu. Ik was altijd bezig met fit worden voor een bepaald evenement of gebeurtenis in mijn leven, maar daarna zakte ik als een plumpudding weer in elkaar. Het is een constante beweging die je moet aanhouden om je doel te blijven behalen. Bedankt voor dit artikel, het zet me aan het denken!

    Reply
    1. Susan 16 April 2017 at 17:37

      Ja precies! Ik zie het meer als het zoeken naar een goed evenwicht, zodat je je (bijna) altijd goed voelt. Dat maakt het een stuk beter vol te houden. Mooi dat dit je aan het denken zet! 🙂

      Reply
  4. Janine Sterenborg 17 April 2017 at 20:05

    Interessant!
    Dat 5S-model spreekt me wel aan, daar ga ik eens verder naar kijken 🙂

    Reply

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.