In 2012 kocht ik mijn eerste smartphone, een HTC Hero. Ik ging dat jaar backpacken door Zuidoost-Azië, maar durfde mijn gloednieuwe telefoon niet mee te nemen. In plaats daarvan nam ik een oud mobieltje mee om te kunnen sms’en en ging ik af en toe naar een internetcafé om te chatten, mailen en foto’s te plaatsen op Facebook.

Drie jaar later ging ik weer naar Azië. Alles was anders. Ik postte m’n maaltijden op Instagram, stuurde foto’s naar m’n ouders via WhatsApp en mailde met mijn oma. Allemaal op m’n iPhone, via de wifi van een hipstercafé op Bali.

Sindsdien zijn sociale media nog normaler geworden. In 2015 was Instagram nog vrij van algoritmes en advertenties, nu luistert het je gesprekken af en zijn Stories toegevoegd om langer te blijven kijken.

Ja, ik weet het. Er is al zoveel over social media en telefoongebruik geschreven en ik vind het bijna vermoeiend om er zelf weer over te beginnen. Toch ga ik het doen. Want ondanks alle nieuwsberichten en mijn eigen mislukte pogingen om af te kicken, was ik nog altijd verslaafd aan mijn telefoon. 

Tijd voor verandering

Wat is er nu dan veranderd?

Ik las laatst het boek Atomic Habits van James Clear over gedragsverandering en gewoontes. Dat heeft me doen inzien dat ik al veel goede gewoontes heb, maar dat mijn telefoon de grootste stoorzender voor mijn productiviteit, creativiteit en welzijn is.

Daarna las ik het boek Digital Minimalism van Cal Newport over -verrassing- digitaal minimalisme. Dit gaat over zijn filosofie van het minimaliseren van technologie voor meer tijd en aandacht.

De combinatie van die twee boeken deed me realiseren dat er iets moest veranderen. Nu écht.

Digitaal minimalisme: wat is het?

Net als met spullen minimaliseren, draait het bij digitaal minimalisme om technologie op een slimme manier gebruiken, zodat het op een positieve manier bijdraagt aan jouw leven. Het is het opruimen van je digitale leven. Weg met alle rommel en energieslurpers.

Het uitgangspunt is dus niet stoppen met alle technologie, want hoe chill zijn Google Maps, online bankieren en WhatsApp. Je geeft ook niet je douche, bed en eettafel op. Maar als je zo’n 3 uur per dag op je telefoon doorbrengt (yep, that’s me), dan heeft dat het punt van praktisch nut wel voorbij gestreefd.

Cal Newport benadrukt in zijn boek drie basisprincipes:

  1. Rommel is kostbaar. Als je jouw tijd en aandacht door allerlei verschillende apparaten, apps en diensten laat opslokken, gaat er veel kostbare energie verloren. De kleine voordelen van deze digitale middelen worden hierdoor teniet gedaan.
  2. Optimalisering is belangrijk. Bepalen welke technologieën handig zijn om te gebruiken, is de eerste stap. Om er echt voordeel uit te halen, is het belangrijk om na te denken hóe je die technologie wilt gebruiken.
  3. Bewust handelen geeft voldoening. De keuze voor minimalisme zorgt ervoor dat je zelf bepaalt waar jij je tijd en aandacht aan besteedt en dat voelt op zichzelf al heel waardevol.

Het is eigenlijk het tegenovergestelde van de maximalistische filosofie die veel mensen hanteren: het idee dat elk mogelijk voordeel volstaat om een technologie te gaan gebruiken. Je zou iets kunnen mislopen als je het niet gebruikt, al is het vaak niet duidelijk wat dat ‘iets’ precies is. 

Telefoonverslaving?

In 2009 werd het blauw-witte duimpje toegevoegd aan Facebook. De intentie erachter was dat de ‘like’ vooral een simpele en snelle manier was om te laten zien dat je iets leuk vond, zodat de reacties niet volstonden met ‘wat leuk!’ en ‘geweldig!’.

Zonder het zelf destijds te beseffen, is dit het fundament geworden van social media. Het aantal likes op een post is een belangrijke ‘sociale-goedkeuringsindicator’ (zoals Cal dat noemt) in ons leven geworden. Niet alleen op Facebook, het is overal op het internet. Hartjes, views, retweets, reacties, noem maar op.

Dit is misschien wel het belangrijkste element dat ons verslaafd aan onze telefoon heeft gemaakt.

De term ‘telefoonverslaving’ is een beetje een misleidend, want je bent fysiek natuurlijk niet verslaafd aan je telefoon. Je zult geen ernstige afkickverschijnselen krijgen als je een paar dagen je telefoon niet mag gebruiken, zoals bij een verslaving aan drugs of alcohol.

Maar een gedragsverslaving, wat een verslaving aan je telefoon of sociale media absoluut zijn, kan zeker negatieve gevolgen voor je welzijn hebben. Deze nieuwe technologieën zijn zo ontworpen dat je er zo lang mogelijk gebruik van maakt en dat gaat ten koste van andere dingen. Zoals tijd voor hobby’s, diepgaande gesprekken of gerichte aandacht voor je werk.

Enerzijds komt dit door de onvoorspelbare feedback. Je weet nooit precies wanneer je een like krijgt of wanneer jouw favoriete blogger iets post, dus is regelmatig checken onweerstaanbaar.

Daarnaast is sociale goedkeuring belangrijk, we willen er graag bijhoren. Hartjes, views en retweets zijn daar een snelle bevestiging in. Toch is de voldoening van beide mechanismen vaak kort, waardoor alles weer opnieuw begint.

Dit kan je dwangmatig laten kijken naar je sociale media, puur omdat het -met opzet- gebruik maakt van zwaktes in de menselijke psychologie.

Waarom? Omdat er veel geld wordt verdiend door ons zo lang mogelijk laten scrollen en klikken. Advertentie-inkomsten en het verzamelen van onze data zijn belangrijker dan de leuke foto’s die we met elkaar delen.

Het belang van offline

Ik ben de laatste persoon die volledig offline gaat. Ik vind het internet veel te leuk en maak er zelf ook gebruik van als blogger en podcaster. Het biedt eindeloos veel mogelijkheden en informatie, wat geweldig is.

Maar ironisch genoeg belemmert het vaak mijn creativiteit en daarmee ook mijn blog en podcast.

Ik vergelijk mezelf op social media teveel met anderen. Ik laat me teveel leiden door het aantal likes op een post en het aantal luisteraars per podcast. Het beperkt me om originele dingen te doen, omdat dat misschien minder volgers oplevert.

En hoe handig appen ook is, echt contact is anders. Offline interactie is complexer en geeft meer voldoening. Althans, voor mij zeker. Uit onderzoek blijkt bovendien dat mensen zich steeds vaker eenzaam voelen, terwijl we zo digitaal verbonden zijn.

Digitale interactie vervangt offline interactie niet.

Vaker offline gaan heeft wat mij betreft daarom twee grote voordelen. Het geeft mij meer ruimte voor mijn eigen gedachten, zonder continu te kijken naar wat anderen doen. Het maakt me creatiever, geeft me meer tijd voor het lezen van boeken, het maken van dingen en zorgt ervoor dat ik in het algemeen minder passief ben.

Daarnaast stimuleert het mij om me te richten op waardevolle interactie, in plaats van vluchtig online contact. Niet alleen met vrienden en familie, ook op straat of bij de kassa. Dat geeft veel voldoening.

Verander je digitale gewoontes

Het lastige van gewoontes is dat ze ingesleten zijn en het best wat moeite vergt om ze aan te passen. Zeker als ze ook nog eens inspelen op onze gevoeligheden, zoals sociale media dat doen.

Volgens James Clear, auteur van het boek Atomic Habits, zijn er vier stappen die leiden tot bepaald gedrag:

signaal > hunkering > reactie > beloning

Dit houdt in dat je altijd eerst een signaal krijgt om ergens mee te beginnen. Bijvoorbeeld een verloren momentje in de rij bij de kassa, waardoor je de hunkering krijgt om je telefoon te pakken. Je pakt je telefoon (reactie) en krijg direct de beloning: het bekijken van Instagram.

Uiteindelijk komt iedere gewoonte (goede en slechte) voort uit een emotionele behoefte. Veiligheid, bevestiging, liefde, controle, noem maar op. Je telefoon kan op zo’n moment even wat ontspanning geven, maar drie keer diep ademhalen kan dat ook.

Het is dus de sleutel om andere dingen aantrekkelijk te maken, zodat je daar naar gaat hunkeren. Tegelijkertijd is het essentieel om je telefoon zo onaantrekkelijk mogelijk te maken, zodat die geen beloning meer geeft.

Hoe ik digitaal minimalisme toepas

Ik ben geen extreme digitaal minimalist, maar ik heb mijn omgang met mijn telefoon drastisch veranderd. Niet op basis van discipline, want daarvoor is mijn mobiel veel te verleidelijk.

Ik heb de techniek van James Clear zo goed mogelijk toegepast: ik heb de mogelijkheden van mijn telefoon en computer enorm beperkt, zodat ik minder in de verleiding kom. Als ik nu mijn telefoon pak, kan ik er vrij weinig mee en leg ik ‘m binnen een minuut alweer weg.

Daarnaast probeer ik dit gedrag te vervangen met dingen die mij ook een goed gevoel geven, zoals wandelen en lezen. Dit gaat niet altijd makkelijk hoor, zeker in het begin was het erg wennen. Maar nu ik er wat langer mee bezig ben, gaat het al beter.

Cal Newport adviseert in zijn boek om eerst een 30-daagse digitale detox te doen en om in die tijd bezigheden te ontdekken die jou meer energie geven. Daarna kun je alleen de nodige technologieën weer introduceren. Ik heb die 30 dagen geskipt, want ik vind zulke challenges niet echt nodig. Ik heb daarom gelijk de stap gezet om mijn technologie-gebruik te minimaliseren.

Dit is wat ik (heel specifiek per app of technologie) heb gedaan.

Facebook. Ik heb de app niet op mijn telefoon en ben uitgelogd in de browser (ja, dat was mijn trieste truc om alsnog op Facebook te kijken). Op mijn computer ben ik wel ingelogd, maar daar gebruik ik de Chrome-extensie News Feed Eradicator, waardoor ik de nieuwsfeed niet zie.

Ik kan wel meldingen en verjaardagen zien, verder niks. Daardoor zit ik er maar 5 minuten per dag op, even de rode bolletjes checken en that’s it.

Instagram. Ik heb de app verwijderd van mijn telefoon en ben ook in de browser uitgelogd. Misschien heel sneu, maar het werkt: elke dag download ik de app en log ik in. Dan mag ik van mezelf even de berichtjes checken en reageren. Dit doe ik pas ‘s avonds, nadat ik alles heb gedaan wat ik wilde doen die dag.

Ik was behoorlijk Stories-verslaafd, die kijk ik nu nauwelijks meer. Zelf post ik 1x per week een overzichtje op Stories met de highlights van afgelopen week en af en toe een foto in mijn feed. Zo ben ik wel verbonden, maar niet verslaafd.

Twitter. Ik heb Tweetdeck weer onder het stof vandaan gehaald en een paar lijsten aangemaakt. Verder ben ik uitgelogd. Nu zie ik in een oogopslag mijn notificaties, tweets van interessante mensen en het belangrijkste nieuws. Ik mis nu misschien de grappige tweets, heftige discussies en leuke memes, maar ik mis het niet. Alle ruis is weg en dat geeft rust.

LinkedIn. Ik heb de app niet en ben alleen ingelogd op mijn computer. Ik scroll er soms even doorheen en voeg af en toe iemand toe aan mijn netwerk. Dit is voor mij verder geen verslavende tool, om eerlijk te zijn.

Pinterest. Zelfde als LinkedIn. Geen app, alleen via de browser op de computer. Ik gebruik het af en toe om dingetjes op te pinnen die ik leuk vind en scroll er soms doorheen voor inspiratie als ik ga tekenen, schilderen of borduren.

YouTube. Ik heb de app niet op mijn telefoon, ik kijk alleen op m’n computer. Mijn ultieme guilty pleasure is het kijken van vlogs van influencers. Een soort real-life soaps, heerlijk. Dit mag ik gewoon af en toe kijken, als beloning na mijn werk. Dit klinkt heel sneu als ik het zo opschrijf, haha.

WhatsApp. Ik heb de app op m’n telefoon, maar ik gebruik het wel zo bewust mogelijk. Ik zit in weinig groepen en zie het echt als verlengstuk van fysiek contact.

App ik alleen met iemand en zie ik diegene nooit in het echt? Tenzij het iemand in het buitenland is, probeer ik daar verandering in te brengen door het óf af te bouwen, óf een afspraak met diegene te maken.

E-mail. Ik heb de app verwijderd van m’n mobiel. Ik ben wel ingelogd via de browser op m’n mobiel en computer, maar daarvan krijg ik geen meldingen. Ik check het een paar keer per dag en zorg ervoor dat aan het einde van de dag mijn mailbox (zo goed als) leeg is.

Ik archiveer mails in mappen en reageer zo snel mogelijk, zodat het is afgehandeld. Als het een to-do is, zet ik het op mijn to-do lijst en archiveer ik de mail.

Nieuws. Ik heb geen nieuws-apps op m’n mobiel en check het nieuws bijna nooit. Ik lees in het weekend De Volkskrant op m’n tablet en dat is voor mij genoeg om op de hoogte blijven. Wil ik ergens meer over weten, dan luister ik een podcast of zoek ik meer informatie op.

Werk. Als ik werk op mijn laptop, dan gebruik ik de Chrome-extensie Strict Workflow. Dit blokkeert voor een bepaalde tijd zelfgekozen websites. Dat zijn voor mij alle sociale media en e-mail. Ik zet ‘m vaak 50 minuten aan, en neem daarna 10 minuten pauze.

Daarnaast ga ik 1x per week naar een koffiezaakje om te schrijven in een notitieboekje. Ik bestel een koffie en wat lekkers, ga schrijven waarover ik wil schrijven en ga na een uur (of langer, als ik zin heb) weer naar huis. Daardoor heb ik vaak veel nieuwe ideeën om op de computer verder uit te werken.

En waar ik mijn mobiel nog wel voor gebruik? Een heleboel, want het is gewoon heel handig. Wat dacht je van:

  • Online bankieren
  • Google Maps om te navigeren
  • Podcasts en Spotify
  • NS voor het plannen van treinreizen
  • Appie voor boodschappenlijstjes en recepten
  • Notities maken
  • To-do lijst bijwerken in Google Docs
  • Clue om mijn cyclus te tracken
  • Waking Up voor meditatie
  • Sportlessen reserveren
  • Weer checken
  • Boeken bijhouden in GoodReads
  • Vlieg- en treintickets bewaren in Wallet
  • Activity tracker synchroniseren
  • Talen oefenen via Duolingo
  • Foto’s en video’s maken
  • Agenda bijhouden
  • Dingen opzoeken via Google
  • WhatsAppen en Instagrammen (wel met mate dus)
  • Oja, en BELLEN. Niet vaak, maar wel handig.

Het grote verschil is dat dit allemaal behoorlijk praktisch is en -voor mij- niet gevoelig voor dwangmatig gebruik is.

Zo ziet mijn telefoon er nu (augustus 2019) uit. Op de eerste pagina de belangrijkste apps, op de tweede pagina de rest. That’s it. Alle notificaties (behalve sms en WhatsApp) staan uit.

Digitaal minimalisme tips

Hoe ik het doe is natuurlijk heel persoonlijk. Ik denk dat het belangrijk is om na te gaan wat jou de hunkering geeft om je telefoon erbij te pakken. En door de mogelijkheden van je telefoon te beperken, kost het veel minder moeite om minder tijd erop door te brengen.

Je kunt wel sowieso beginnen met de volgende stappen:

  • Track je tijd op je mobiel met een app als Moment (iPhone trackt de tijd ook zelf)
  • Verwijder alle social media apps eens en kijk wat je echt mist
  • Zet zoveel mogelijk notificaties uit
  • Leg je telefoon vaker weg (zeker ‘s nachts!)

Ik heb een tijd lang Instagram op een onhandige plek in m’n telefoon neergezet, maar daar wende ik na een tijdje toch weer aan. Voor mij was verwijderen echt de beste optie. 

Vrijheid door beperking

Is dit niet ontzettend saai? Integendeel.

Zelfopgelegde beperking geeft meer vrijheid, daar ben ik van overtuigd. Zeker in deze moderne tijd met zoveel verleidingen, daar kan ons oerbrein moeilijk mee omgaan.

In het boek Everything is F*cked omschrijft Mark Manson het treffend. Hij beschrijft het verschil tussen variatie en vrijheid, iets wat mensen vaak met elkaar verwarren.

Variatie is vijftig soorten pindakaas in de supermarkt, maar dat maakt het alleen maar lastiger om te kiezen. Variatie is met allerlei mensen daten via Tinder en nooit durven te kiezen voor iemand, honderd televisiezenders en blijven zappen, een volle kledingkast en niks om aan te trekken.

Variatie geeft je een gevoel van onbehagen. Je wilt er alleen maar meer door, terwijl het nooit échte voldoening geeft.

Vrijheid is ergens voor kiezen wat je belangrijk vind en bereid zijn om er dingen voor op te geven. Het is niet altijd makkelijk, zoals sporten, toewerken naar een bepaalde baan of een lange relatie onderhouden, maar het geeft voldoening.

Zo zie ik het ook met social media. Ik dacht dat ik als blogger echt niet offline kon gaan. Het gaf toch heel veel inspiratie, ideeën en mogelijkheden? Maar naast kleine voordelen, geeft het me vooral heel veel afleiding, onzekerheid en een knagend gevoel van ontevredenheid.

Door vaker offline te gaan, kies ik voor vrijheid in plaats van variatie. Dat is niet altijd makkelijk, maar absoluut de moeite waard.

Verder lezen

Ik zou je zeker aanraden om de boeken Digital Minimalism en Atomic Habits te lezen, als je meer wilt leren over deze onderwerpen.