In 2012 kocht ik mijn eerste smartphone, een HTC Hero. Ik ging dat jaar backpacken door Zuidoost-Azië, maar durfde mijn gloednieuwe telefoon niet mee te nemen. In plaats daarvan nam ik een oud mobieltje mee om te kunnen sms’en en ging ik af en toe naar een internetcafé om te chatten, mailen en foto’s te plaatsen op Facebook.

Drie jaar later, in 2015, ging ik weer naar Azië. Alles was anders. Ik postte foto’s van mijn maaltijden op Instagram, stuurde berichtjes naar m’n ouders via WhatsApp en mailde met mijn oma. Allemaal op m’n iPhone, via de wifi van een hipstercafé op Bali.

We zijn alweer vijf jaar verder en sociale media zijn nog normaler en meer aanwezig geworden. In 2015 was Instagram nog vrij van algoritmes en advertenties, nu luistert het je gesprekken af (denk ik?) en zijn Stories toegevoegd om nog langer te blijven kijken.

Ja, ik weet het. Er is al zoveel over social media en telefoongebruik geschreven en ik vind het bijna vermoeiend om er zelf weer over te beginnen. Toch ga ik het doen. Want ondanks alle nieuwsberichten en mijn eigen mislukte pogingen om af te kicken, was ik nog altijd verslaafd aan mijn telefoon. 

Tijd voor verandering

Wat is er nu dan veranderd? Ik las laatst het boek Atomic Habits van James Clear over gedragsverandering en gewoontes. Dat heeft me doen inzien dat ik al veel goede gewoontes heb, maar dat mijn telefoon de grootste stoorzender voor mijn productiviteit, creativiteit en welzijn is. Daarna las ik het boek Digital Minimalism van Cal Newport over -verrassing- digitaal minimalisme. Dit gaat over zijn filosofie van het minimaliseren van technologie, met als doel meer tijd en aandacht.

De combinatie van die twee boeken deed me realiseren dat er iets moest veranderen. Nu écht.

Digitaal minimalisme: wat is het?

Net als met spullen minimaliseren, draait het bij digitaal minimalisme om technologie op een slimme manier gebruiken. Het doel is dat het alleen op een positieve manier bijdraagt aan jouw leven. Weg met alle rommel en energieslurpers, hallo nuttige dingen.

Het uitgangspunt is dus niet stoppen met alle technologie, want hoe chill zijn Google Maps, online bankieren en WhatsApp. Je geeft ook niet je douche, bed en tafel op als je gaat minimaliseren. Maar als je zo’n 3 uur per dag op je telefoon doorbrengt (zoals ik), dan heeft dat het punt van praktisch nut wel voorbij gestreefd.

Cal Newport benadrukt in zijn boek drie basisprincipes:

#1. Rommel is kostbaar. Als je jouw tijd en aandacht door allerlei verschillende apparaten, apps en diensten laat opslokken, gaat er veel kostbare energie verloren. De kleine voordelen van deze digitale middelen worden hierdoor teniet gedaan.

#2. Optimalisering is belangrijk. Bepalen welke technologieën handig zijn om te gebruiken, is de eerste stap. Om er echt voordeel uit te halen, is het belangrijk om na te denken hóe je een technologie wilt gebruiken.

#3. Bewust handelen geeft voldoening. De keuze voor minimalisme zorgt ervoor dat je zelf bepaalt waar jij je tijd en aandacht aan besteedt. Je laat je niet meer leiden door wat grote techbedrijven willen en dat voelt op zichzelf al heel waardevol.

Het is eigenlijk het tegenovergestelde van de maximalistische filosofie die veel mensen hanteren: het idee dat elk mogelijk voordeel volstaat om een technologie te gaan gebruiken. Je zou iets kunnen mislopen als je het niet gebruikt, al is het vaak niet duidelijk wat dat ‘iets’ precies is. 

Telefoonverslaving?

In 2009 werd het blauw-witte duimpje toegevoegd aan Facebook. De intentie erachter was dat de ‘like’ vooral een simpele en snelle manier was om te laten zien dat je iets leuk vond, zodat de reacties niet volstonden met ‘wat leuk!’ en ‘geweldig’. Zonder het zelf destijds te beseffen, is dit het fundament geworden van social media.

Het aantal likes op een post is een belangrijke ‘sociale-goedkeuringsindicator’ in ons leven geworden. Niet alleen op Facebook, het is overal op het internet. Hartjes, views, retweets, reacties, noem maar op. Dit is misschien wel het belangrijkste element dat ons verslaafd aan onze telefoon heeft gemaakt.

De term ‘telefoonverslaving’ is een beetje een misleidend, want je bent fysiek natuurlijk niet verslaafd aan je telefoon. Je zult geen ernstige afkickverschijnselen krijgen als je een paar dagen je telefoon niet mag gebruiken, zoals bij een verslaving aan drugs of alcohol. Het is een gedragsverslaving en dat heeft ook negatieve gevolgen voor je welzijn. Deze nieuwe technologieën zijn zo ontworpen dat je er zo lang mogelijk gebruik van maakt en dat gaat ten koste van andere dingen. Zoals tijd voor hobby’s, diepgaande gesprekken of gerichte aandacht voor je werk.

Enerzijds komt dit door de onvoorspelbare feedback. Je weet nooit precies wanneer je een like krijgt of wanneer jouw favoriete influencer iets post, dus is regelmatig checken onweerstaanbaar. Daarnaast is sociale goedkeuring belangrijk, we willen er graag bijhoren. Hartjes, views en retweets zijn daar een snelle bevestiging in. Toch is de voldoening van beide mechanismen vaak kort, waardoor alles weer opnieuw begint.

Dit kan je dwangmatig laten kijken naar je sociale media, puur omdat het -met opzet- gebruik maakt van zwaktes in de menselijke psychologie. Waarom? Omdat er veel geld wordt verdiend door ons zo lang mogelijk laten scrollen en klikken. Advertentie-inkomsten en het verzamelen van onze data zijn voor techbedrijven veel belangrijker dan de leuke foto’s die we met elkaar delen.

Het belang van offline

Ik ben de laatste persoon die volledig offline gaat. Ik vind het internet veel te leuk en maak er zelf ook veel gebruik van als blogger en podcaster. Het biedt eindeloos veel mogelijkheden en informatie, wat geweldig is. Maar ironisch genoeg belemmert het vaak mijn creativiteit en daarmee ook in mijn blog en podcast. Ik vergelijk mezelf op social media teveel met anderen. Ik laat me teveel leiden door het aantal likes op een post en het aantal luisteraars per podcast. Het beperkt me om originele dingen te doen, omdat ik bang bent dat het minder volgers oplevert.

Uit onderzoek blijkt bovendien dat mensen zich steeds vaker eenzaam voelen, terwijl we zo digitaal verbonden zijn. Digitale interactie vervangt offline interactie niet. Hoe handig appen ook is, echt contact is anders. Offline interactie is complexer en geeft meer voldoening. 

Vaker offline gaan heeft wat mij betreft daarom twee grote voordelen. Het geeft mij enerzijds meer ruimte voor mijn eigen gedachten, zonder continu te kijken naar wat anderen doen. Het maakt me creatiever, geeft me meer tijd voor het lezen van boeken, het maken van dingen en zorgt ervoor dat ik in het algemeen minder passief ben.

Daarnaast stimuleert het mij om me te richten op waardevolle interactie, in plaats van vluchtig online contact. Niet alleen met vrienden en familie, ook op straat of bij de kassa. Dat geeft toch een stuk meer voldoening.

Verander je digitale gewoontes

Het lastige van gewoontes is dat ze ingesleten zijn en het best wat moeite vergt om ze aan te passen. Zeker als ze ook nog eens inspelen op onze gevoeligheden, zoals sociale media dat doen.

Volgens James Clear, auteur van het boek Atomic Habits, zijn er vier stappen die leiden tot bepaald gedrag:

signaal > hunkering > reactie > beloning

Dit houdt in dat je altijd eerst een signaal krijgt om ergens mee te beginnen. Bijvoorbeeld een verloren momentje in de rij bij de kassa, waardoor je de hunkering krijgt om je telefoon te pakken. Je pakt je telefoon (reactie) en krijg direct de beloning: het bekijken van Instagram.

Uiteindelijk komt iedere gewoonte (goede en slechte) voort uit een emotionele behoefte. Veiligheid, bevestiging, liefde, controle, noem maar op. Je telefoon kan op zo’n moment even wat ontspanning geven, maar drie keer diep ademhalen kan dat ook.

Het is dus de sleutel om andere dingen aantrekkelijk te maken, zodat je daar naar gaat hunkeren. Tegelijkertijd is het essentieel om je telefoon zo onaantrekkelijk mogelijk te maken, zodat die geen beloning meer geeft.

Hoe ik digitaal minimalisme toepas

Ik ben geen extreme digitaal minimalist, maar ik heb mijn omgang met mijn telefoon wel sterk veranderd. Niet op basis van discipline, want daarvoor is mijn mobiel veel te verleidelijk. Bij een zwak moment val ik dan gelijk weer terug, dat heb ik al vaak genoeg gemerkt.

Ik heb daarom de techniek van James Clear zo goed mogelijk toegepast: ik heb de mogelijkheden van mijn telefoon en computer enorm beperkt, zodat ik minder in de verleiding kom. Als ik nu mijn telefoon pak, kan ik er vrij weinig mee en leg ik ‘m binnen een minuut alweer weg.

Daarnaast probeer ik dit gedrag te vervangen met dingen die mij ook een goed gevoel geven, zoals mediteren, wandelen en lezen. Dit gaat niet altijd makkelijk hoor, zeker in het begin was het erg wennen. Maar nu ik er wat langer mee bezig ben, gaat het al beter.

Cal Newport adviseert in zijn boek om eerst een 30-daagse digitale detox te doen en om in die tijd bezigheden te ontdekken die jou meer energie geven. Daarna kun je alleen de nodige technologieën weer introduceren. Ik heb die 30 dagen geskipt, want ik vind zulke challenges niet echt nodig. Ik heb gelijk de stap gezet om mijn technologie-gebruik te minimaliseren.

Dit is wat ik (heel specifiek per app of technologie) heb gedaan.

Facebook. Ik heb de app niet op mijn telefoon en ben uitgelogd in de browser (ja, dat was mijn truc om alsnog op mijn telefoon op Facebook te kijken). Op mijn computer ben ik wel ingelogd, maar daar gebruik ik de Chrome-extensie News Feed Eradicator, waardoor ik de nieuwsfeed niet zie. Ik kan wel meldingen en verjaardagen zien, verder niks. Daardoor zit ik er maar 5 minuten per dag op, even de rode bolletjes checken en dat is het.

Instagram. Ik heb met Instagram van alles geprobeerd, maar ik vind het gewoon veel te leuk leuk om hier regelmatig iets te posten en te bekijken. Wel heb ik veel mensen ontvolgt, zodat het echt een positief platform is. Op mijn iPhone heb ik nu een timer van 30 minuten per dag ingesteld. Daardoor krijg ik na 25 minuten melding dat ik bijna aan mijn maximum zit. Je kan het wegklikken, maar het maakt me wel veel bewuster van mijn gedrag.

Twitter. Ik heb Tweetdeck weer onder het stof vandaan gehaald en een paar lijsten aangemaakt. Verder ben ik uitgelogd. Nu zie ik in een oogopslag mijn notificaties, tweets van interessante mensen en het belangrijkste nieuws. Ik mis nu misschien de grappige tweets, heftige discussies en leuke memes, maar ik mis het niet. Veel ruis is weg en dat geeft rust.

LinkedIn. Ik heb de app niet en ben alleen ingelogd op mijn computer. Ik scroll er soms even doorheen en voeg af en toe iemand toe aan mijn netwerk. Dit is voor mij verder geen verslavende tool, om eerlijk te zijn.

Pinterest. Zelfde als LinkedIn. Geen app, alleen via de browser op de computer. Ik gebruik het af en toe om dingetjes op te pinnen die ik leuk vind en scroll er soms doorheen voor inspiratie als ik ga tekenen, schilderen of borduren.

YouTube. Ik heb de app niet op mijn telefoon, ik kijk alleen op m’n computer. Mijn ultieme guilty pleasure is het kijken van vlogs van influencers. Een soort real-life soaps, heerlijk. Dit mag ik gewoon af en toe kijken, als beloning na mijn werk.

WhatsApp. Veel te handig om niet te gebruiken. Wel gebruik ik het zo bewust mogelijk, ik zit niet in heel veel groepen en zie het vooral als verlengstuk van fysiek contact. Ik hoef niet direct te reageren, dat verlicht de druk al. En app ik alleen met iemand en zie ik diegene nooit in het echt? Tenzij het iemand in het buitenland is, probeer ik daar verandering in te brengen door het óf af te bouwen, óf een afspraak met diegene te maken.

E-mail. Ik mail alleen via mijn computer en krijg geen meldingen op mijn telefoon. Ik check het een paar keer per dag en zorg ervoor dat aan het einde van de dag mijn mailbox (zo goed als) leeg is. Ik archiveer mails in mappen en reageer zo snel mogelijk, zodat het is afgehandeld. Als het een to-do is, zet ik het op mijn to-do lijst en archiveer ik de mail.

Nieuws. Ik heb geen nieuws-apps op m’n mobiel en check het nieuws bijna nooit. Ik lees in het weekend de Volkskrant op m’n tablet en dat is voor mij genoeg om op de hoogte blijven. Wil ik ergens meer over weten, dan luister ik een podcast of zoek ik zelf meer informatie op.

Werk. Als ik werk op mijn laptop, dan gebruik ik de Chrome-extensie Strict Workflow. Dit blokkeert voor een bepaalde tijd zelfgekozen websites. Dat zijn voor mij alle sociale media en e-mail. Ik zet ‘m vaak 50 minuten aan, en neem daarna 10 minuten pauze. Dit doe ik meestal in de ochtend drie keer, in de middag doe ik dan wat lichtere klussen zoals e-mail, administratie en afspraken.

Ik gebruik mijn mobiel voor nog veel meer dingen, maar dat is minder verslavend. Een smartphone is gewoon hartstikke handig, wat dacht je van:

  • Online bankieren
  • Google Maps voor navigeren
  • Podcasts luisteren
  • Spotify voor muziek
  • NS app voor treinreizen
  • Appie voor boodschappenlijstjes en recepten
  • Notities maken
  • To-do lijst bijwerken in Google Docs
  • Clue om mijn cyclus te tracken
  • Waking Up voor meditatie
  • Sportlessen reserveren
  • Het weer checken
  • Boeken bijhouden in GoodReads
  • Vlieg- en treintickets bewaren in Wallet
  • Activity tracker synchroniseren
  • Talen oefenen via Duolingo
  • Foto’s en video’s maken
  • Agenda bijhouden
  • Dingen opzoeken via Google
  • Oja, en BELLEN! Ik hou niet van bellen, maar het is niet te vermijden helaas. 😉

Het grote verschil is dat dit allemaal behoorlijk praktisch is en -voor mij- niet gevoelig voor dwangmatig gebruik.

Zo ziet mijn telefoon er nu (februari 2020) uit. Op de eerste pagina de belangrijkste apps, op de tweede pagina de rest. Alle notificaties (behalve sms en WhatsApp) staan uit en Instagram is na 30 minuten geblokkeerd.

Digitaal minimalisme tips

Hoe ik het doe is natuurlijk heel persoonlijk. Ik denk dat het belangrijk is om na te gaan wat jou de hunkering geeft om je telefoon erbij te pakken. En door de mogelijkheden van je telefoon te beperken, kost het veel minder moeite om minder tijd erop door te brengen.

Je kunt wel sowieso beginnen met de volgende stappen:

  • Track je tijd op je mobiel met een app als Moment (iPhone trackt de tijd ook zelf)
  • Verwijder alle social media apps eens en kijk wat je echt mist
  • Zet zoveel mogelijk notificaties uit
  • Leg je telefoon vaker weg (zeker ‘s nachts!)

Vrijheid door beperking

Is dit niet ontzettend saai? Integendeel. Zelfopgelegde beperking geeft meer vrijheid, daar ben ik van overtuigd. Zeker in deze moderne tijd met zoveel verleidingen en prikkels heeft ons brein moeite om op een goede manier om te gaan met alle mogelijkheden. Er zijn teveel keuzes, teveel opties.

In het boek Everything is F*cked omschrijft Mark Manson het treffend. Hij beschrijft het verschil tussen variatie en vrijheid, iets wat mensen vaak met elkaar verwarren. Variatie is vijftig soorten pindakaas in de supermarkt, maar dat maakt het alleen maar lastiger om te kiezen. Het is met allerlei mensen daten via Tinder en nooit durven te kiezen voor iemand. Honderd televisiezenders en blijven zappen. Een volle kledingkast en niks om aan te trekken.

Variatie geeft je een gevoel van onbehagen. Je wilt er alleen maar meer door, terwijl het nooit échte voldoening geeft. Vrijheid is ergens voor kiezen wat je belangrijk vind en bereid zijn om er dingen voor op te geven. Het is niet altijd makkelijk, zoals sporten, toewerken naar een bepaalde baan of een lange relatie onderhouden, maar het geeft voldoening.

Zo zie ik het ook met social media. Ik dacht dat ik als blogger niet af en toe offline kon gaan. Het internet geeft toch heel veel inspiratie, ideeën en mogelijkheden? Maar naast sommige voordelen, geeft het me vooral heel veel afleiding, onzekerheid en een knagend gevoel van ontevredenheid. Door vaker offline te gaan, kies ik voor vrijheid in plaats van variatie.

Dat klinkt makkelijk, maar ik vind het best een uitdaging. Maar wel een uitdaging die de moeite waard is.

Bekijk ook mijn video over een week zonder social media, dit experiment deed ik in december 2019.

Verder lezen

Wil je meer leren over digitaal minimalisme, gewoontes veranderen en hoe je meer rust in je leven kunt inbouwen? Dit zijn mijn leestips!

Pas jij digitaal minimalisme toe in jouw leven? Heb jij nog aanvullende tips?