Toen ik op mijn 22e nog steeds last had van acne en daar bovenop de diagnose Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) kreeg, raakte ik geobsedeerd door de wereld van gezondheid. Ik kwam terecht bij het paleo dieet, eten als de oermens, maar daar bleef het niet bij. Ik begon met CrossFit, startte een receptenblog en probeerde allerlei supplementen en sapkuren. Fit worden was mijn levensdoel geworden.

Hoe meer ik mij hierin verdiepte, hoe meer ik in de war raakte. Er zijn zoveel verschillende adviezen over voeding, sport, slaap, stress, vetpercentages en energie. Hoe weet je dat je het juiste doet? En hoe hou je dat vol, met alle verleidingen om ons heen? En hoe belangrijk is gezond leven eigenlijk?

Inmiddels realiseer ik me dat er geen one-size-fits-all manier van leven is. Dat heb ik wel geleerd door het lezen van diverse boeken, luisteren naar podcasts en het maken ervan (luister vooral naar mijn interview met Chi Chiu van kennisinstituut Chivo) en de congressen die ik heb bezocht. Plus mijn eigen ervaring, die toch anders was dan ik in de dieetboeken las.

Het blijkt dat op sommige vlakken fit worden lastig is, maar op sommige vlakken is het ook best simpel. Ik zal uitleggen waarom.

1. Lastig: definitie van gezondheid

De grote vraag is natuurlijk wanneer je iemand ‘fit’ of ‘gezond’ kan noemen. Het is in ieder geval veel meer dan het hebben van een sixpack of 5 kilometer kunnen hardlopen. Het gaat om ook het energieniveau, goed functionerende organen, voldoende slapen, pijnvrij bewegen, mentale en sociale gezondheid, ga zo maar door.

Een richtlijn die vaak wordt gebruikt is de Body Mass Index (BMI), waarbij wordt gekeken hoeverre jouw gewicht bij jou past. In veel gevallen een prima richtlijn, maar lang niet altijd. Gespierde mensen hebben vaak een te hoog BMI, terwijl ze weinig vet hebben en veel sporten. Dat zegt al best veel over hoe moeilijk het is om gezondheid in zijn algemeenheid te duiden. Een betere graadmeter is wellicht de buikomvang, maar dat zegt weer niks over cholesterolgehaltes, stress, slaapkwaliteit en gevoel van welzijn.

Daarom is fit worden lastig. We weten niet eens hoe we het precies moeten definiëren, dus wanneer ben je het?

2. Simpel: negatieve energiebalans

Een belangrijke peiler van gezondheid is wel het hebben van een gezond gewicht. Nu is dat alsnog een beetje arbitrair, want je kunt ook heel gezond zijn met overgewicht. Maar gemiddeld genomen is afvallen voor veel mensen de belangrijkste stap naar meer gezondheid en minder kans op allerlei ziekten. (bron: Voedingscentrum)

Er zijn miljoenen dieetboeken geschreven, maar het komt altijd neer op hetzelfde principe: minder eten dat je verbruikt. Chi Chiu van kennisinstituut Chivo onderschrijft dat. Hij stelt: ‘Je kan niet 90 kilo wegen, 1.000 kilocalorieën per dag eten en niet afvallen. Als je aankomt, eet je teveel.’

Vaak hoor je allerlei dingen over hormonen, slaap of stress, waardoor je niet zou kunnen afvallen. Chiu geeft aan dat je tot 2 kilogram vocht kunt vasthouden, maar meer dan dat is het niet. Het gaat uiteindelijk echt om hoeveel je eet en vaak onderschatten we hoeveel dat is.

Daarom is fit worden simpel: wil je afvallen, dan moet je minder eten dan je verbruikt.

3. Lastig: geautomatiseerd gedrag

Ik hoor je al sputteren, want zo eenvoudig is het natuurlijk ook weer niet. Minder eten dan je verbruikt is niet zo simpel als het klinkt. Het probleem zit in geautomatiseerd gedrag. Een enorm groot aantal handelingen doe je op de automatische piloot, iedere dag weer. Dat is handig, want dat scheelt veel tijd en energie. Je hoeft niet na te denken bij alles wat je doet.

Wanneer is een gewoonte geautomatiseerd? Als je iets ongemerkt, onbewust en emotieloos doet. Ik twijfel bijvoorbeeld vaak of ik de voordeur wel op slot heb gedaan als ik van huis ga. Toch is die deur altijd op slot als ik het check. Ik doe dat ongemerkt, onbewust en emotieloos: volledig geautomatiseerd gedrag.

Hetzelfde geldt voor voeding. Vaak eet je ongemerkt meer dan je denkt, je registreert het niet. Bijvoorbeeld het aflikken van het mes als je je brood smeert, tijdens het koken iets snoepen of een tweede glas wijn inschenken. Het zijn kleine dingen, maar het kan er voor zorgen dat je niet afvalt terwijl je denkt dat je precies doet wat er gevraagd wordt.

Het wordt nog ingewikkelder. Het bijhouden van een voedingsdagboek is ook problematisch. Als je wordt geobserveerd, pas je je gedrag aan. Of je vergeet dingen erin te zetten die je niet door hebt. Het geeft vrijwel nooit een realistisch beeld wat je nou echt doet. Daarom is het ontzettend lastig om je leefstijl te veranderen.

Het komt niet door een gebrek aan wilskracht, want op wilskracht alleen houd je het sowieso niet op lange termijn vol. Het gaat om de gewoontes die je iedere dag hebt. Dat kunnen positieve en negatieve gewoontes zijn. De oplossing zit in het herkennen en veranderen van de negatieve triggers en toe te werken naar meer positieve gewoontes. Die kosten op een gegeven moment ook geen moeite meer.

Denk bijvoorbeeld aan het verplaatsen van de snoeppot. Op die manier word je opeens bewust van je onbewuste gedrag, omdat de snoeppot niet op de vaste plek staat. Nog een tip van Chi: leer gewoontes niet af, maar vervang ze voor betere gewoontes. Of verplaats die snoeppot na een tijdje opnieuw, zodat de trigger continu aanwezig blijft.

Gedragsverandering is lastig en dat maakt het lastig om fit te worden.

Luister ook naar mijn podcast over gedragsverandering met dr. Marieke Adriaanse.

4. Simpel, maar lastig: minder prikkels

Dit punt ligt in het verlengde van het vorige punt. Het is namelijk heel makkelijk om minder te eten door één simpele aanpassing: houd je eten saai.

Het gevoel van verzadiging is niet heel precies afgestemd in ons lichaam en wordt beïnvloed door allerlei prikkels. Eten wat veel texturen heeft, is veel lastiger te weerstaan. Dit weten voedselfabrikanten uiteraard en wordt door hen dan ook layering & loading van eten genoemd. Als iets zoet, zout, vet, smeuïg en krokant tegelijk is kun je bijna niet stoppen met het eten ervan.

In zijn boek Wired to Eat omschrijft Robb Wolf (biochemicus en gezondheidsexpert) dit heel treffend. De neuroregulatie van honger in onze hersenen werkt volgens hem bij dit soort voeding minder goed. Een ingebouwd overlevingsmechanisme in de mens is de zogeheten ‘palate fatigue’. Hiermee voorkom je dat je teveel eet van iets, omdat het in grote hoeveelheden giftige stoffen kan bevatten. Daarnaast zorgt dit ervoor dat je op zoek gaat naar variatie, zodat je allerlei verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Maar met de moderne voeding die ons smaakpalet op allerlei manieren stimuleert, is dit veel moeilijker te reguleren. Daarom zegt Wolf: zorg voor minder prikkels. Niet teveel sausjes, structuren, smaakcombinaties, maar gewoon eenvoudig eten. Kleine kans dat je van gestoomde broccoli met zalm en rijst teveel eet, je voelt je veel sneller verzadigd.

Het is wel enorm saai, dus lastig vol te houden. Simpel in theorie, maar in de praktijk niet zo makkelijk.

5. Lastig, maar ook simpel: meer prikkels

Maar niet alle prikkels zijn hetzelfde.

‘Hormese’ is het fenomeen dat een stof of prikkel die in hoge dosis schadelijk is voor het lichaam, in een lage dosis juist een positief effect kan hebben. Dit kan een chemische stof, lichamelijke belasting of psychische stress zijn. Het lichaam past zich aan en wordt er sterker door. Denk bijvoorbeeld aan vaccinaties. Ja, die zijn gewoon veilig. Punt.

Hetzelfde geldt ook met dingen die je zelf kunt toepassen, zoals af en toe een maaltijd overslaan, koud douchen en aan krachttraining doen. Dit geeft je lichaam een korte stressreactie, waardoor allerlei groeiprocessen in gang worden gezet. Belangrijk is wel dat het gaat om tijdelijke stress, zodat het lichaam daarna voldoende kan herstellen.

Volgens Nassim Nicholas Taleb, filosoof en auteur van het boek Antifragile, zou hormese de norm moeten zijn. Dit is vaak niet het geval, aangezien onze levens tegenwoordig zo lekker comfortabel zijn. Afwezigheid van hormese, zoals overvloed van eten en afwezigheid van veel beweging, zorgt voor minder functionerende systemen en daarmee minder gezondheid.

In andere woorden: prikkel je lichaam vaker. Ik probeer dat ook door af en toe een maaltijd over te slaan, maar toch blijft het iedere keer weer een uitdaging. Niet altijd zo makkelijk als het lijkt dus.

6. Simpel: don’t fear the obvious

‘Some things are very obvious,’ aldus Dan John, gewichtheffer en sportcoach. Hij vindt dat als je gezonder wilt worden, je een aantal hele logische dingen moet doen.

Ben je moe? Dan moet je meer slapen.
Wil je afvallen? Dan moet je minder eten.
Wil je sterker worden? Dan moet je krachttraining doen.

Het probleem is vaak dat mensen heel veel doelen tegelijk willen behalen, maar John adviseert om je steeds te focussen op één onderdeel. Zijn manier om dat op een succesvolle, niet ingewikkelde manier te doen is als volgt:

  • Kijk naar de makkelijkste en snelste manier om jouw doel te behalen
  • Zoek naar mensen die dit succesvol doen en doe wat zij doen
  • Wees niet bang voor voor de hand liggende oplossingen

Daarom is fit worden niet zo ingewikkeld. Volg je boerenverstand in plaats van ingewikkelde hypes. Doe wat je oma ook deed: op tijd naar bed, genoeg groenten eten, niet teveel snoepen tussendoor en veel lichaamsbeweging.

Ja, zo is fit worden simpel.

7. Lastig: variatie

Ons lichaam heeft behoefte aan variatie in voeding. Op die manier krijg je een heleboel verschillende voedingsstoffen binnen en zul je niet zo snel tekorten krijgen.

Hetzelfde geldt ook voor beweging. Er wordt wel gezegd dat ‘zitten het nieuwe roken is’ en dat iedereen staand moet gaan werken. Het zal wellicht iets beter zijn dan de hele dag zitten, maar alsnog beweeg je hierdoor nauwelijks meer. Het is vooral goed om af te wisselen. Soms zitten, soms staan, soms hurken, soms even lopen, ga zo maar door.

Kelly Starrett, goeroe op het gebied van mobiliteit, zegt ook wel: ‘Your best move is the next move’.

Eenzijdig bewegen is vooral het probleem. Het gaat om variatie in training, of je nou topatleet bent of sport om een beetje in vorm te blijven. Als je alleen maar gaat hardlopen, word je beter in hardlopen. Hoe gevarieerder je traint (op de gebieden van kracht, conditie, mobiliteit en stretchen), hoe fitter je in het geheel wordt.

In andere woorden: variatie is belangrijk. In voeding en beweging. Dit maakt fit worden een stuk lastiger, omdat je allerlei verschillende dingen moet doen.

8. Simpel: doelen halen is geen rocket science

Veel mensen hebben een heel specifiek doel voor ogen, bijvoorbeeld vijf kilo afvallen of tien kilometer kunnen hardlopen. Afgezien van de vraag waarom je dit doel hebt, is het natuurlijk de vraag hoe je dat doel behaalt.

Volgens Brian St. Pierre, Director of Performance bij Precision Nutrition, is dat in de basis niet zo heel ingewikkeld. Het kost vooral tijd en zelfinzicht. Zijn visie is als volgt: deel een doel op in vaardigheden. Deze vaardigheden deel je weer op in dagelijkse taken.

Wil je graag vijf kilo afvallen (doel), dan is portiecontrole een vaardigheid en rustig eten een dagelijkse taak. Zo hoef je niet gelijk portiecontrole in te voeren, het gaat eerst om te leren registreren wát je eet. Als dat je lukt, dan wordt het makkelijker om minder grote porties te eten.

Geef jezelf steeds twee weken om een vaardigheid aan te leren door verschillende dagelijkse taken in te voeren. Doe niet teveel tegelijk, dan hou je het makkelijker vol.

Bij Precision Nutrition gebruiken ze hiervoor het 5S-systeem, wat je in principe voor ieder doel kunt gebruiken:

  • Simple (maak het niet te ingewikkeld, begin met iets kleins)
  • Segmental (deel het op in kleine stappen)
  • Sequential (zorg voor opvolgende taken)
  • Strategic (maak van te voren een plan)
  • Supported (zorg dat iemand je steunt)

Het is vooral een kwestie van plannen en van te voren strategisch nadenken, valkuilen te herkennen en automatisch gedrag te veranderen. Fit worden is zo niet lastig, als je het maar goed plant.

9. Lastig: het draait om de lange termijn

Het probleem met ‘fit’ of ‘gezond’ worden is dat veel mensen op zoek zijn naar een quick fix. Even snel een paar kilo afvallen of een sapkuur volgen om het eten bij de snackbar te compenseren. Dit is wat mij betreft een totaal verkeerde insteek en het tegenovergestelde van gezond. Je hoeft niet af te vallen om een waardig te persoon te zijn. Het is niet erg om te snacken.

De sleutel is een duurzame leefstijl. Om een leefstijl duurzaam te maken, moet het een leefstijl zijn die je kunt volhouden. Geen ingewikkelde diëten of extreme trainingsregimes, het is veel beter om kleine aanpassingen te maken en te ontdekken wat bij jou past en waar jij goed bij voelt.

Daarom is fit worden (en fit blijven) lastig. We willen het liefst snel resultaat, maar het gaat vooral om duurzaamheid. Ondanks tegenslagen en bijzondere gelegenheden moet je het kunnen volhouden. Kies daarom een sport die je leuk vindt, dat is beter vol te houden. Kies voor voedzaam eten wat jij lekker vindt. Het hoeft niet perfect, het moet vooral haalbaar voor jou zijn.

10. Lastig: het leven is niet maakbaar

Hoe goed je ook je best doet, het leven is niet volledig te beïnvloeden met ons gedrag. Ik zei eerder al dat er geen one-size-fits-all oplossing is om fit te worden. Gezondheid is niet goed te definiëren en bovendien heel erg persoonlijk. Het is afhankelijk van zoveel factoren, zoals opvoeding, genen, gedrag, enzovoort. Je hebt daar bovendien niet de volledige controle over. Je kunt onverhoopt ziek worden, een ongeluk krijgen, opgebrand raken van je werk.

De vraag is ook of je volledig gezond moet zijn. Ik denk van niet. We hoeven niet allemaal continu te streven naar de beste versie van onszelf. Zo heb ik bijvoorbeeld last van acne. Dat is pijnlijk en maakt me onzeker, maar verder voel ik me goed. Ik probeer goed voor mezelf te zorgen, heb lieve vrienden en familie en haal voldoening uit mijn werk.

Ik heb al talloze medicatie, supplementen en diëten geprobeerd en het is nog steeds niet opgelost. Het is grotendeels genetisch, ik heb er aanleg voor. Iemand anders hoeft geen moeite te doen voor een mooie huid, maar heeft weer andere problemen. De oplossing voor een relatief simpel ‘kwaaltje’ als acne is al best ingewikkeld, laat staan hoe het zit met ernstige aandoeningen. Laten we daarom ook niet te streng oordelen over elkaar.

Wat voor de één werkt om gezonder te worden, werkt voor de ander niet. Je kunt het niet volledig beïnvloeden en dat hoeft ook niet. Fit worden is lastig en misschien wel overschat.

Mijn conclusie

Aan de ene kant moet je vooral niet te ingewikkeld over gezondheid doen. Meegaan met allerlei goeroes en hypes, zoals low-carb eten, detoxen of superfoods, is echt zonde van je tijd, geld en energie. Ik heb dat ook gedaan. Het zorgt alleen maar voor minder zelfvertrouwen en een schuldgevoel als je het niet volhoudt.

Er bestaat geen perfect dieet. Het is uiteraard goed om wat minder vlees en meer groenten te eten. De rest is redelijk arbitrair, maak je daar niet te druk om. Er zijn allerlei trucs om minder te eten, maar laat het vooral geen strijd zijn.

Maar als je toch wilt afvallen of meer wilt sporten, dan merk je al snel hoe lastig het is om gedrag te veranderen. Je kunt op papier mooie plannen maken, je vervalt snel in geautomatiseerd gedrag. Bovendien is je gezondheid niet volledig te beïnvloeden. De theorie komt niet overeen met de praktijk.

Fit zijn is daarom wat mij betreft geen op zichzelf staand doel. Je hebt het niet op een gegeven moment behaald en dan is het klaar. Het is een proces en doelen veranderen in de loop van de tijd. Soms ben je er meer mee bezig, soms wat minder. Fit worden is niet zo zwart-wit.

In 2017 was ik bij de Get Together Conferene, o.a. met Chi Chiu en Dan John.
Sfeer proeven? Bekijk mijn vlog: