Je hoort het steeds vaker: ‘ga mediteren, dat is goed voor je!’ Ik had ook moeite om ermee te beginnen, want het klinkt saai en zweverig. Inmiddels zie ik het anders. Het helpt niet alleen om te ontspannen, maar ook om jezelf beter te leren kennen. Dat klinkt misschien nog steeds zweverig, maar is juist het tegenovergestelde. In dit artikel vertel ik je alles over waarom mediteren heel nuttig is, maar ook welke kritiek en nadelen er zijn. Plus mijn tips om zelf aan de slag te gaan.

Wat is meditatie?

Simpel gezegd is meditatie een tijdje gaan zitten of liggen om je geest tot rust te brengen en deze te observeren. Er zijn allerlei vormen van meditatie, zoals het opzeggen van mantra’s en het volgen van je ademhaling. Je kunt het tien minuten of een uur doen. Je kunt zelfs een loopmeditatie doen, waarbij je tijdens het wandelen mediteert.

Zie je hersenen als een spier die je kunt trainen. Hoe sterker deze spier, hoe meer controle je hebt over je gedachten. Je laat je dan minder leiden door emoties en vastgeroeste overtuigingen. Dit gebeurt overigens niet na één keer mediteren. Je kunt ook niet opeens 5 kilometer hardlopen zonder ooit gesport te hebben. Maar als je het regelmatig doet, dan verandert er wel degelijk iets in je hersenen. Het wordt dan steeds makkelijker om je gedachten te observeren en ze minder serieus te nemen.

Vipassana en mindfulness

Het belangrijkste doel van meditatie is om je minder te laten leiden door je gedachten. Dit komt uit de Vipassana, een eeuwenoude vorm van meditatie. Vipassana betekent zoiets als ‘de dingen zien zoals ze werkelijk zijn’ en wordt al ruim 2.000 jaar toegepast in het boeddhisme. Het is onderdeel van het Edele achtvoudige pad naar verlichting, wat draait om mensen te verlossen van de onrust in de geest en hun lijden te overwinnen.

In de westerse wereld is Vipassana geïntroduceerd door de Amerikaanse onderzoeker Jon Kabat-Zinn, onder de term mindfulness. Het uitgangspunt is hetzelfde, maar dan zonder de boeddhistische invloeden. Het gaat er voornamelijk om dat je bewust bent van je fysieke ervaringen, gevoelens en gedachten, zonder dat je daar automatisch op reageert of iets aan wilt veranderen. Het doel is om de werkelijkheid helder te zien, zonder daar allerlei emoties, gedachten of gedrag aan te koppelen.

Observeren van de geest

Meditatie wordt al eeuwen gedaan en wordt steeds populairder in het westen. De retraites, cursussen en apps schieten als paddenstoelen uit de grond. Er is veel behoefte aan rust en helderheid in deze gejaagde tijd. Twee hedendaagse wetenschappers die veel bezig zijn met meditatie zijn Sam Harris en Yuval Noah Harari. Door hen ben ik overtuigd geraakt van het nut van meditatie.

Sam Harris is neurowetenschapper en auteur van diverse boeken over moraliteit, religie en spiritualiteit. Zijn boek Waking Up gaat uitgebreid over de voordelen van mindfulness en meditatie. Hij stelt dat het enige waar we zeker van zijn ons bewustzijn is. Ons bewustzijn is de plek waar emoties, gedachten, geluiden en gevoelens binnenkomen. We zouden in een droom of simulatie kunnen leven, dat weten we niet 100% zeker. Wat we wel zeker weten is dat we een bewustzijn hebben.

We hebben daarbij de neiging om onszelf te zien als toeschouwer van dat bewustzijn, maar dat is volgens Harris een illusie. Ook dat is onderdeel van de constructen van onze geest. Als je je bewustzijn aandachtig analyseert met behulp van meditatie, kom je tot het inzicht dat er alleen een ‘space of consiousness’ is, zoals hij het noemt. Een ruimte van bewustzijn waar alles in opkomt, ook het ‘ik’ die overal een verhaal van maakt.

Met behulp van meditatie (en ook met psychedelica) kun je de illusie van het ‘ik’ doorprikken. Die illusie is op zich niet erg, want het helpt ons om te overleven. Maar kan ook een bron van lijden zijn. Als je je altijd volledig identificeert met deze ‘ik’ kan het leven zwaar zijn. Je neemt je gedachten en emoties dan erg serieus, wat kan leiden tot ontevredenheid, angst of boosheid.

Ook Yuval Noah Harari, auteur van de bestsellers Sapiens en Homo Deus, mediteert twee uur per dag. In zijn meest recente boek, 21 lessen voor de 21e eeuw, wijdt hij een heel hoofdstuk aan meditatie. Hij ziet meditatie niet als vlucht uit de werkelijkheid, maar als manier om in contact te komen met de werkelijkheid. Het helpt om meer inzicht te krijgen in de werking van de menselijke geest, waardoor we meer begrip voor elkaar kunnen ontwikkelen.

Meditatie is een middel om rechtstreeks de geest te observeren, aldus Harari en Harris. Meditatie kan modern hersenonderzoek niet vervangen, maar dat is vooral op biologisch niveau. We hebben daarmee nog niet mee ontdekt hoe het bewustzijn precies werkt. Daar kan meditatie wellicht bij helpen, net als het recente onderzoek naar psychedelica.

Hoe werkt meditatie?

Meditatie is eigenlijk heel eenvoudig: je neemt een pauze van alles wat je doet en gaat rustig zitten of liggen voor een bepaalde tijd. Dat is best lastig, want je gedachten razen gewoon door. Ik ga dan bijvoorbeeld dingen denken als:

“Ik moet nog boodschappen doen.”

“Oh, ik ben aan het nadenken.”

“Doe ik dit wel goed?”

Dat is normaal en helemaal niet erg. De bedoeling is niet om gedachten weg te drukken, maar dat je ze laat komen en gaan zonder oordeel. Zie het als wolken die voorbij komen drijven. Soms kun die observeren, soms laat je je meevoeren. Zodra je dat doorhebt, kun je ze weer loslaten.

En dát is het moment van trainen. Je laat dan actief de gedachte los, wat steeds makkelijker gaat als je het vaak doet.

Het is dus niet erg om afgeleid te zijn, zolang je maar blijft proberen terug te keren. Om het jezelf makkelijker te maken, kun je je ademhalingen tellen of een mantra herhalen in je hoofd. Ook kun je zo open mogelijk alles observeren wat er in je bewustzijn binnenkomt, zoals gedachten, geluiden, warmte, koude, kriebels en emoties. Ontdek vooral welke vorm jij prettig vindt.

Voordelen van meditatie

Allereerst wil ik benadrukken dat meditatie een middel is en geen doel op zich. Het heeft weinig zin om 10 minuten per dag te gaan zitten en te wachten tot het over is. De oefening van het observeren maakt meditatie nuttig. Mij lukt dat ook niet altijd. Soms vind ik mediteren heel fijn en soms ben ik ontzettend ongeduldig. Los van hoe het van dag tot dag gaat, merk ik dat ik me rustiger en helderder voel door meditatie.

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de effecten van meditatie en mindfulness. Er wordt wel gezegd dat door te mediteren pijn, angst en depressie minder worden en dat cognitieve functies verbeteren. Ook verandert meditatie de dichtheid van de grijze massa in onze hersenen op plekken die gerelateerd zijn aan geheugen, emotionele regulatie en zelfbewustzijn.  

Dat klinkt veelbelovend. Daarom zijn er nu diverse therapieën met mindfulness als basis. Jon Kabatt-Zin, de man die Vipassana naar het westen bracht, ontwikkelde de achtweekse ‘Mindfulness-Based Stress Reduction’ (MBSR) therapie. Dit wordt voornamelijk gebruikt tegen piekeren, pijn en burn-out.

Op basis van MBSR is ook de ‘Mindfulness-Based Cognitive Therapy’ (MBCT) ontwikkeld door een aantal klinisch psychologen. Het doel hiervan is om de kans op een terugval in depressie te verkleinen. Er is geen groot verschil tussen MBSR en MBC, het verschil zit vooral in de context waarin het wordt toegepast. Er wordt zelfs mindfulness toegepast in de psychische zorg aan kankerpatiënten. Niet om het te genezen, maar om beter met de ziekte om te leren gaan.

Meditatie lost psychische problemen niet op, maar kan klachten wel verlichten. Maar ook als je geen klachten hebt, kan meditatie helpen om beter in je vel te zitten. Je kunt gedachten makkelijker loslaten en meer in het hier en nu zijn, zonder verwachtingen. Dat zorgt voor minder ontevredenheid en meer waardering voor wat er is.

Kritiek op mindfulness

Er is ook kritiek op mindfulness, zeker omtrent het wetenschappelijk bewijs en de effectiviteit van bovenstaande trainingen. Veel studies zijn niet goed uitgevoerd of hebben een bias naar een positief resultaat. Onderzoekers en deelnemers zijn vaak al positief, dus hebben ze ook de neiging om positieve resultaten te benadrukken.

Dat wil niet zeggen dat het niet kan werken, maar het is niet bewezen dat het beter werkt dan andere therapieën. Ook kan het zelfs zo zijn dat bepaalde symptomen kunnen verergeren of erbij komen, zoals hallucinaties, een toename van angstgevoelens en vermindering van empathie. Als mensen weinig empathie hebben, kan dit versterkt worden door mindfulness. En als iemand een trauma heeft is dat niet alleen een kwestie van leren loslaten, dat moet echt op een accurate manier worden behandeld.

Volgens Sam Harris is mindfulness en meditatie daarom ook niet voor iedereen geschikt. Het kan ontzettend pijnlijk zijn om je gedachten te observeren en het kan de onrust alleen maar verergeren. Het is geen panacee voor alles en iedereen.

Vijf tips om te beginnen met meditatie

Desondanks ben ik zeker positief over meditatie. Ik mediteer bijna dagelijks, meestal zo’n 10 minuten. Omdat het zo kort is, is het makkelijk vol te houden. Ik merk daarmee echt al verschil. Niet dat al mijn problemen en negatieve gedachten zijn verdwenen, maar dat hoeft ook niet. Ik kan wel steeds beter mijn gedachten en gedrag van een afstandje bekijken en het daarna loslaten. Dat vind ik erg waardevol. Het hoeft niet perfect, het gaat vooral om het blijven proberen.

Als jij ook wilt beginnen met mediteren, dan helpen deze vijf tips je hopelijk een beetje op weg.

1. Begin klein

Leg de lat niet te hoog, dat is lastig volhouden. Begin bijvoorbeeld met 5 minuten meditatie per dag. Ga daarover niet in discussie met jezelf, ga zitten en zet een timer. Ben je daar aan gewend, maak er dan 10 minuten van. Vervolgens kun je naar 20, 30 of zelfs 60 minuten gaan. Al hoeft dat niet, ik mediteer al jaren maar 10 minuten per dag. Beter 10 minuten dan niet, denk ik maar.

2. Kies een vast moment

Uit ervaring weet ik dat regelmaat het beste is om nieuwe gewoontes vol te houden. Kies daarom een vast moment uit om te mediteren en maak het onderdeel van je routine. Ik vind het zelf fijn om ‘s ochtends te mediteren, na mijn ontbijt en voordat ik begin met werken. Een fijn moment om even helderheid te creëeren voordat alle drukte begint.

Probeer verschillende momenten uit en kijk wat jij het fijnste vindt. Ik heb ook een tijd ‘s avonds gemediteerd, wat ook erg prettig is om te ontspannen.

3. Kies de vorm van meditatie die bij jou past

Er zijn diverse vormen van meditatie, waaronder:

  • geleide meditatie (waarbij iemand je tijdens de meditatie begeleidt)
  • mindfulness meditatie (accepteren van alles wat er is, zonder oordeel en aanpassing)
  • transcendentale meditatie (het herhalen van een mantra)
  • zen meditatie (geconcentreerde meditatie)

Begin eens met een geleide meditatie. Dat is erg fijn, omdat iemand je begeleidt tijdens de meditatie. Je krijgt minder snel twijfels of je het wel goed doet. Er zijn diverse geleide meditaties online te vinden en er zijn talloze apps. Ik heb ook verschillende meditatie-apps geprobeerd, zoals Calm en Headspace. Zelf gebruik ik nu de Waking Up app van Sam Harris, het praktische vervolg op zijn gelijknamige boek. Zijn nuchtere, diepgaande aanpak vind ik erg prettig en verhelderend.

4. Zorg voor een rustige omgeving

Dit spreekt voor zich, maar ik wil het toch benoemen. Zet je telefoon op stil, zodat je niet gestoord kan worden. Je zult in die tien minuten echt niet onmisbaar zijn. Je hoeft ook niet in een perfecte kleermakerszit te mediteren, doe het vooral op een manier die jij comfortabel vindt. Zolang jij maar kunt ontspannend, daar gaat het om.

5. Heb geen verwachtingen

Dit is misschien wel de belangrijkste – en lastigste! – tip. Na een paar jaar mediteren heb ik nog steeds regelmatig geen zin of lukt het me niet goed. Je zult altijd in gevecht blijven met je gedachten, maar dat is juist onderdeel van de training. Bij meditatie hoef je niet in een soort hypnotiserende trance te komen. Verwacht er niet te veel van, dan valt het altijd mee.

Verder lezen

Wil je meer leren over meditatie en mindfulness? Dit zijn mijn aanraders:

Mediteer jij ook? Heb jij nog aanvullende tips of inzichten? Deel het in de comments!